El entrenamiento definitivo: El Entreno ECLÉCTICO
Con origen en el griego eklektikós, que se traduce como “que elige”, el adjetivo ecléctico se emplea para calificar a aquel o aquello vinculado al eclecticismo. Este concepto, por su parte, alude a la tendencia o la actitud que implica tomar una posición intermedia entre distintas ideas o posturas. El eclecticismo también refiere a lo que combina elementos de diferentes estilos.
Como bien hemos definido, en cuanto a entrenamiento la palabra ecléctico hace referencia la búsqueda de la variedad , adaptabilidad, la combinación y el uso de diferentes estrategias y herramientas que podemos incluir en un entrenamiento a la hora de plantear y diseñar una rutina. Siempre y cuando ayude en la progresión y se acerque a los objetivos que se planteen.
Se puede y se debe usar con la finalidad de progresar en la rutina, mejorando no solo las cualidades de fuerza e hipertrofia (que es en lo que la mayoría se centra), sino en más variables como resistencia o potencia (que son también claves para el desarrollo muscular). O incluso en crear o adaptar ante circunstancias el sistema de entrenamiento incluso a veces, si se tiene la experiencia o se cuenta con el profesional adecuado, dentro de la misma sesión de entrenamiento: (Falta de tiempo para entrenar ese día, lesión, déficit calórico, nivel de energía, etc).
Resulta muy paradigmático ver siempre hacer lo mismo a los “machacas” del gym: tipo- “ yo el lunes: pecho y bíceps…”. Y los ves como corderos ir al press de banca nada mas entrar por la puerta…
Pero, aunque no esté personalmente de acuerdo con la distribución de “pecho/bíceps (ya lo hablaré en otro artículo”). ¿Has probado en empezar por bíceps y luego por pecho?¿ o por unas aperturas antes de irte a ese ansiado press de banca a levantar pesado? Piénsalo un momento: ¿Rendirías y progresarías igual que siempre?
Mi respuesta: a nivel de estímulo me atrevería a decir que incluso más. El cuerpo se acostumbra rápido a lo que le das siempre, pero a nuevo estímulo: nuevas adaptaciones y nuevo desarrollo muscular.
Y esto sólo ha sido un ejemplo sencillo en cuanto a entrenamiento de fuerza e hipertrofia se refiere, con solo una variable: el orden de los factores sí altera el producto, en este caso, de los ejercicios.
Ahora bien, ¿cuáles son esas variables?
Primeramente decirte que, tienes dos opciones:
O contactas con un buen preparador o entrenador personal que sepa usar, adecuar y adaptar según tu progresión y objetivos, las variables que vaya viendo conveniente para que sea un entreno ecléctico lo más eficaz posible.
O ya cuentas con tu experiencia personal, tras años de entrenamiento a tus espaldas, y conoces bien tu cuerpo, y aplicas las herramientas para confeccionar tu entreno ecléctico según tus objetivos y sensaciones.
Personalmente , si ya eres un atleta experimentado, prefiero ambas opciones, porque un punto de vista objetivo puede ayudar mucho al igual que conocerse a uno mismo.
Y ¿de cuales herramientas y variedades estamos hablando?
Pues ni más ni menos la mayoría están basadas en los principios de entrenamiento. Que ya popularizó Joe Weider.
Según el nivel del usuario nos podemos encontrar:
Nivel principiante
. Principio de sobrecarga Es la base del incremento de cualquier parámetro del fitness: fuerza, tamaño, resistencia, etc. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar más peso en los ejercicios. Aumentar el número de sesiones, series, repeticiones para lograr más tamaño muscular o disminuir descansos para más resistencia. . Principio de aislamiento El trabajar un músculo de forma aislada y separado de los demás, conseguiremos darle la máxima forma y desarrollo. Trabajándolo desde distintos ángulos respetando las posiciones anatómicas. . Principio de confusión muscular Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando". . Principio de prioridad Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Nivel intermedio
. Principio de pirámide
Nadie empieza con su máximo. Ya que el riesgo de lesión es mucho mayor. El sistema de pirámide se diseñó para de alguna forma pre-fatigar al músculo comenzando por series a altas repeticiones con cargas ligeras e ir incrementando el peso y disminuyendo repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. El realizar este tipo de estrategia nos hará trabajar todos los tipos de fibras (rojas, blancas, intermedias) al igual que nos dará un crecimiento sarcomérico y sarcoplasmático.
. Principio de rutina dividida Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad centrándose en los músculos de forma más específica. . Principio de bombeo Es llevar sangre a un músculo específico para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular.
. Principio de superseries, triseries, series compuestas, series gigantes, etc. Es el principio de Joe Weider más conocido. Se dá cuando agrupamos dos o más ejercicios por grupos musculares opuestos o del mismo grupo muscular. La idea es hacer dos o más series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. Las superseries, triseries, series gigantes etc. tienen un gran impacto a nivel neurológico., no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación y de congestión. . Principio de entrenamiento holístico Siempre debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas si queremos potenciar el tamaño de la célula muscular y mejorar su perfil mitocondrial ya que ésta responde con diferentes sustratos energéticos dependiendo de los rangos a los que trabajemos. Esta es la base del entrenamiento holístico. . Principio de entrenamiento cíclico Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (desentrenos estratégicos o de descarga activa). De esta manera evitaremos lesiones, sobreentrenarnos y seguiremos progresando. . Principio de entrenamiento de isotensión Conseguir una contracción isométrica constante y de forma consciente en cada repetición (no sólo basarse en mover la carga), nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación. Incluso incluir un ejercicio de forma isométrica en una superserie o serie compuesta sería otra buena opción.
Principios de entrenamiento avanzado
. Principio de impulso El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea de este principio es la de asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular de una manera coherente y lógica. Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.
.Principio de pre-exhaustación
Se conoce como el principio de pre-fatiga: Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla. .Principio de pausa-descanso Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño. .Principio de contracción máxima Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. .Principio de tensión continua Entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares. .Principio de negativas Puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Ya que la fase excéntrica de una repetición produce mayor fatiga muscular aunque a de hacerse de forma ocasional (debido a que manejaremos cargas superiores a las que nuestro cuerpo nos permite en ese momento). Tus compañero levantará el peso y tú resistirás la bajada.
.Principio de repeticiones forzadas Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. Con ayuda de un compañero, una vez alcanzado el fallo muscular, éste te ayudará a realizar unas cuantas repeticiones más. .Principio de doble o triple división Consiste en dividir un entrenamiento en dos o tres sesiones en el día. Esto te permitirá entrenar más veces a lo largo de la semana. Pero puede interferir en la recuperación ya que el volumen de entrenamiento será mucho mayor. Este principio va más enfocado al culturismo profesional. .Principio de quemazón Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad. .Principio de bombardeo Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. .Principio de series intercaladas Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados. .Principio de velocidad En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida. Otra buena forma de buscar esa potencia sería incluir movimientos olímpicos o de crossfit (snatch, clean, jerk,etc). .Principio de entrenamiento de calidad Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular. .Principio de series descendentes Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. .Principio de entrenamiento instintivo Con el paso del tiempo cada quien sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso.
Problemas del Entrenamiento ecléctico:
Este tipo de entrenamientos no es recomendable para personas que se inician en el gimnasio, ya que no conocen aún sus limitaciones físicas. quedando reservado a personas que ya llevan años entrenando. Los atletas más experimentados ya saben que necesitan sus músculos, incluso pueden improvisarlo durante la misma sesión de entrenamiento dependiendo de cómo se encuentren.
Por último, cabe destacar que el aplicar un entreno ecléctico a un deportista o practicante de algún deporte que usara el gimnasio como un complemento a su disciplina deportiva, estaría bastante limitado a la hora de entrenar eclécticamente ya que incluir ciertas técnicas y variables en su entrenamiento pudiera interferir en su práctica deportiva. Por lo que en ese caso me centraría en un entrenamiento más específico para su disciplina o deporte.
