Alimentos que ayudan a controlar el hambre (parte 1)
Alimentos que ayudan a controlar el hambre (parte 1)
¿Quién no se ha propuesto una y otra vez a perder unos kilos de más?
Y cuando digo una y otra vez porque en la mayoría de ocasiones que intentamos llevar un plan nutricional acabamos “fracasando” y pecando con mucha mayor ansiedad . Todo esto se genera por esa restricción de alimentos unida a la poca cantidad de los que seleccionamos para el régimen.
Pero sin querer entrar en más detalles de ese tipo. En la primera parte esta sección voy a hacer referencia a una serie de alimentos con muy buenos valores nutricionales los cuáles nos van a aportan pocas calorías en nuestra alimentación. Éstos nos va a dar un nivel de saciedad bastante óptimo para mantener ese apetito y esa hambre controlada que nos asalta entre horas o incluso en la madrugada.
En esta primera parte haré referencia a alimentos ricos en fibra, ya que ralentiza la digestión y absorción de los alimentos y nos ayuda a mantenernos saciados por más tiempo.
A parte de priorizar frutas, legumbres y verduras, las cuáles ya son ricas en este nutriente, os propongo otras alternativas:
AVENA
¿Qué es la Avena?
Es un grano de cereal muy resistente, rica en hidratos de carbono, rica en fibra, en proteínas vegetales y vitaminas, minerales y antioxidantes. Es muy saciante por lo que ayuda a controlar el apetito.
Por cada 100g de avena se obtienen 350 calorías, 14 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de fibra
Es perfecta para las dietas de control de peso, deportistas o personas diabéticas ya que aporta hidratos de carbono de bajo índice glucémico (aporta energía sostenida). Cuenta además con un gran contenido de fibra tanto insolubles como solubles que ayudan a prevenir el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.
Es por eso que incluir a la avena en la dieta sirve, no sólo para ingerir un alimento saludable, sino también para tener la seguridad de estar incorporando al organismo, suficiente energía a la hora de practicar una actividad física.
Propiedades de la Avena
Contiene beta glucano, componente que permite regular los niveles de colesterol LDL, absorbiendo tanto a éste como a los ácidos biliares del intestino y ayudando a eliminarlos naturalmente.
Además, esta fibra ayuda a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, evitando que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente. Por este motivo, la avena es recomendada en personas con diabetes.
Otro de los beneficios de la avena es que evita el estreñimiento. Al estar compuesta por fibras solubles e insolubles, cuenta con el poder de suavizar la mucosa gástrica, facilitando el tránsito intestinal. Además, produce sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito y colabora con la idea de alcanzar un peso saludable y mantenerse en forma.
Según algunos estudios, las cualidades de la avena alcanzarían incluso propiedades antidepresivas, disminución de la fatiga, prevención de la calvicie y la mejora del sistema inmunológico.
Entre sus propiedades, la avena también contiene antioxidantes y fibras que ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano y a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Además es un cereal integral rico en yodo, lo que previene el hipertiroidismo.
La avena es un perfecto alimento para tomar antes de realizar una actividad física
¿Cómo comer Avena?
En el desayuno o merienda, agregando leche,yogurt o requesón,se puede tomar mezclada con proteínas de suero de leche como batido.Se puede agregar a purés, ensaladas o incluso utilizarla para hacer pan o repostería.
Podéis adquirirla en Bulevip y tendréis 5€ de descuento usando mi código o en myprotein con 25% de descuento usando el código MANUEL-RUQ . La tendréis de muchos sabores y formatos si la compráis como harina de avena.
PAN WASA
El pan wasa es un pan fino con semillas en la superficie, compuesto principalmente de avena y centeno, los cuales resultan buenos ingredientes para el entrenamiento. Sus grandes variedades permiten consumirlas según diferentes gustos, con una mayor o menor cantidad de fibra.
Propiedades
En su composición se observa trigo integral, semillas de sésamo, germen de trigo, harina de centeno y fibra de trigo.
Contiene por cada 10 gramos(un panecillo); 2,5 gramos de fibra y 1,4 gramos de proteínas.
Beneficios
Entre los principales beneficios se encuentran:
Es un buen controlador del apetito, ya que elimina los antojos de diferentes alimentos que son una fuente de carbohidratos considerable. Si se une a otros alimentos saludables resultara un buen aliado para adelgazar y controlar el apetito.
Gracias a la cantidad considerable de fibra se considera un buen alimento para mejorar el tránsito intestinal, con un aparato digestivo saludable y libre de cualquier tipo de residuos tóxicos.
Tiene un índice glucémico muy bajo.
El aporte calórico es realmente bajo, equivalente a 65 calorías por 17 gramos aproximadamente. Gracias a esta característica resulta una perfecta alternativa para combinar con otro tipo de snack o proteína.
Tienen diferentes variedades, porque puedes tomarlas con más o menos fibras, con más o menos semillas, todo depende de tus gustos. No es muy blando, sino algo rígido, por lo que es muy fácil de manejar y comer.
Personalmente lo uso para acompañar con la ensalada o con alguna comida que tenga pocos hidratos de carbono para ayudar a saciarme un poquito más hasta la siguiente comida.
Salvado de trigo integral
¿Qué es el salvado de trigo integral?
El salvado se obtiene de la molienda de los cereales, específicamente de las primeras cinco capas del cereal, que en este caso sería el trigo y al no usar cereales refinados se consigue el salvado de trigo integral.
El de trigo es el salvado más utilizado, pero se puede hacer con cualquier tipo de cereal, como el centeno y la avena. complemento dietético por su gran cantidad de nutrientes y fibra.
Valor nutricional del salvado de trigo
El salvado de trigo se consume sobre todo por la cantidad y calidad de su fibra, especialmente ventajosa para las personas con estreñimiento. Pero tiene muchos otros valores nutricionales que señalamos a continuación, tomando como referencia 100 gramos de salvado de trigo:
Calorías: 273 kcal.
Grasa: 4,25 g.
Colesterol: 0 mg.
Sodio: 2 mg.
Carbohidratos: 21,72 g.
Fibra: 42,80 g.
Azúcares: 0,09 g.
Proteínas: 15,55 g.
Vitamina B3:18,28 mg.
Calcio: 73 mg.
Hierro: 10,57 mg.
Propiedades y beneficios para la salud del salvado de trigo integral
Cardiosaludable: Por su alto contenido en ácidos grasos insaturados facilita el aumento del colesterol bueno (HDL). Además, acelera el metabolismo, reduciendo la producción de apolipoproteína LDL, transportadoras del colesterol malo. Impide también la oxidación de las grasas por su riqueza en antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, zinc, magnesio, ácido fólico, etc.
Facilita la digestión y previene el estreñimiento: El alto contenido en fibra de alta calidad del salvado de trigo integral crea un bolo digestivo que pasa rápidamente por los intestinos, movilizándolos al mismo tiempo que permite la perfecta absorción de los nutrientes.
Previene el cáncer de colon y la diverticulitis: Lo anteriormente dicho evita que se depositen desechos y toxinas en el sistema digestivo.
Ayuda a la salud mental: El salvado de trigo integral es abundante en las vitamina B5 o ácido pantoténico, vitamina B1 o tiamina B2 o riboflavina. Todas ellas muy relacionadas en la mejora tanto del estrés como de la ansiedad y la depresión.
¿Cómo tomarlo?
La ingesta apropiada de salvado de trigo es entre 20 y 30 gramos diarios y puede tomarse de diversas formas. Se puede tomar con la comida diaria, por ejemplo mezclándolo con la leche ,semillas o cereales como avena, en zumos y caldos de las comidas o con el yogur o requesón.
Puedes añadirlo a bizcochos, queques, magdalenas, etc. consiguiendo unos postres caseros integrales y, por tanto, más saludables y saciantes.
Contraindicaciones del salvado de trigo
El salvado de trigo integral también tiene sus contraindicaciones. Por ejemplo, si sobrepasamos los 30 gramos mencionados antes, nos causaría distensión abdominal, flatulencia y digestiones pesadas. También contiene fitatos, que consumidos en exceso pueden interferir en la absorción del hierro que se encuentra en huevos, frutos secos y legumbres.
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Bueno esto ha sido la primera parte. Espero que os haya gustado y resultado interesante. No olvidéis incluirlos en vuestra alimentación y si queréis mantener vuestra hambre y saciedad controlados aprovechando también los beneficios que nos aportan.¡Espero que os sirva y os ayude!
En la segunda parte veremos más alimentos de este tipo y algunos consejos y estrategias a la hora de comer. ¡Que tengáis un buen día !
